全家總動員，共同打造促進健康體重的家庭場景

最近好幾個老姐妹說，控制體重太難了，尤其一家人在一起，有說有笑地不自覺就吃多了！

那可以來個全家總動員啊，全家動起來，減重就簡單多了！

健健

01

全體家庭成員積極踐行合理膳食

《中國居民膳食指南》建議，膳食合理搭配，食物多樣，家庭成員每天食物攝入種類不少于12種，每周攝入25種以上，每日蔬菜、水果、全谷物和優質蛋白質攝入充足。

限制孩子的高糖飲料和快餐食品。

孕產婦孕期飲食應注重營養均衡，合理增加蛋白質、維生素和礦物質的攝入，同時控制高糖、高脂肪食物的攝入。

建議嬰幼兒以母乳或配方奶為主，輔食添加應逐漸增加蔬菜和水果的比例，減少糖分和鹽分。

老年人飲食應注重食物的消化吸收，選擇易于咀嚼和消化的食物，同時保證足夠的蛋白質攝入。

足量飲水，在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升，孕婦、乳母人群應適當增加每日飲水量，少喝或不喝含糖飲料。

成年人應限制酒精的攝入量，孕婦、乳母和未成年人不應飲酒。

02

合理購買和儲備食材，科學烹飪

共同規劃家庭的膳食計劃，選擇新鮮、衛生、當季的食物，按需購買，購買預包裝食品時查看營養標簽，選購低鹽、低油食品。合理儲存食物，注意生熟分開儲存，定期清理廚房用具、臺面、冰箱等。

采取適宜的烹調方式，多采用蒸煮、白灼、涼拌等清淡少鹽少油少糖的烹調方式，少用煎炸、紅燒、糖醋等；也可以等到快出鍋時或關火后再加鹽，能夠在保持同樣咸度的情況下，減少食鹽用量。可以通過使用不同的天然調味品來減少對鹽、油、糖的依賴。如在烹制菜肴時放少許醋，使用花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等天然調味料來調味。

倡導在家與家人一起分享食物和享受親情，規律進餐，不暴飲暴食、不偏食挑食。學會使用公勺公筷和分餐制，勤儉節約，珍惜糧食，反對鋪張浪費。

健健

健康體重的秘訣就在于吃和動的平衡。知道怎么吃，還得學會科學運動！

03

培養共同運動愛好

根據自身狀況，選擇適合自己的運動方式、強度和運動量，保持適當的中高強度有氧活動，動則有益，貴在堅持，將身體活動融入到日常生活中，掌握運動技能，規律運動，減少久坐。

培養全體家庭成員能夠共同參與的運動興趣愛好和運動習慣，充分利用社區健身器材或家庭健身設施，組織家庭成員開展集體戶外活動。配備適合家庭環境使用健身設施，開展俯臥撐、仰臥起坐等室內運動。平時可利用午休時間進行快步走、在家進行簡單的力量訓練或參加社區運動小組。

家庭特殊人群應在醫生和運動專業人士的指導下進行運動。

孕產婦在孕期和產后適當運動有助于控制體重，減少孕期糖尿病風險，同時增強分娩時的體力。孕期可選擇散步、孕婦瑜伽等低強度運動。產后則可逐漸增加運動強度，如慢跑或有氧運動。

嬰幼兒早期運動習慣的培養對孩子的體重管理至關重要。家長可引導孩子參與戶外活動，如公園游戲、游泳等，以促進身體協調性和肌肉發展。

兒童青少年每天應進行至少60分鐘中等強度到高強度的身體活動，且鼓勵以戶外活動為主。

適量的運動有助于維持老年人的肌肉質量和骨密度，可選擇太極拳、散步或溫和的瑜伽等適當的運動。

家庭是社會的基本細胞，?也是生活習慣和生活方式形成的重要場所，全家人一起努力，做什么都不會太難！

健健

康康

全家總動員，定好家庭健康管理小目標，落實到飲食、運動等其他健康生活方式上，一起朝著健康美好的生活出發！

來源：全民健康生活方式行動